Comment calmer une crise d’angoisse ? 4 conseils pour y parvenir

Toute personne a rencontré, à un moment ou à un autre de sa vie, des manifestations d’anxiété. Entre un état de stress basique et une crise d’angoisse, il existe une variété d’états qui se caractérisent par la manifestation d’une angoisse plus ou moins forte dans la vie quotidienne. Mais, il existe des moyens d’atténuer les crises d’angoisse. Découvrez nos 4 conseils pour gérer les crises d’angoisse et, par conséquent, contrôler les effets qu’elles ont sur votre organisme. En appliquant ces quatre stratégies à votre routine quotidienne, vous pouvez vous aider à gérer vos crises d’angoisse afin de ne pas être accablé par votre anxiété.

Le résumé de l’article

1. Qu’est-ce que l’anxiété exactement ?
2. Que pouvez-vous faire pour aider à calmer l’anxiété d’un patient ?
   1. Conseil 1 : sortez de l’environnement générateur de stress
   2. Conseil 2 : pratiquez la méthode 5-4-3-2-1.
   3. Conseil 3 : Régulez consciemment votre respiration .
   4. Conseil 4 : Essayez de rationaliser

Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ?

Une crise d’ang oisse est un événement instable qui se caractérise par une peur intense. Cette peur peut déclencher des symptômes physiques violents, notamment une sensation étrange de mort imminente et une perte de contrôle de soi.

Les symptômes d’une crise d’angoisse peuvent être physiques, mentaux ou liés au comportement. Il n’est pas rare de remarquer parmi les signes des crises d’angoisse une crise d’angoisse nocturne qui peut perturber le sommeil d’une personne. Apprenez à connaître les signes de la crise d’angoisse afin d’y faire face :

1. Une sensation d’étouffement, et d’obstruction de la respiration

2.

Les

palpitations et la tachycardie sont généralement accompagnées d’une sensation d’oppression ou d’oppression dans la poitrine (voire d’une douleur liée aux limitations physiologiques de la respiration qui sont perturbées)

3. Une transpiration

4. Une sensation ou un tremblement de vertige

5.

Des

douleurs abdominales et/ou des troubles digestifs (nausées, vomissements…)

6

. Des

pensées catastrophiques

7.

Une

perte de contrôle de soi

8.

Des

émotions et des pensées qui vous submergent

9. La sensation d’être dans un monde irréel.

10. L’excitation du cerveau qui peut provoquer des crises d’angoisse le soir, ou une crise d’angoisse pendant la nuit.

L’anxiété est une manifestation diffuse, donc d’intensité modérée d’une peur indéfinie ou plus précisément d’une angoisse indéfinie qui pourrait être projetée de manière plus ou moins aléatoire sur des supports extérieurs, tels que des objets précis dans le cadre d’un trouble phobique ou des événements entrant dans le cadre d’un trouble anxieux généralisé, et ainsi de suite.

Dans le cas de l’anxiété, il s’agit d’une sensation intense qui s’apparente à l’angoisse. Il s’agit d’une peur extrême même si elle n’est pas rationnelle et prend des symptômes physiques. Elle se distingue de l’anxiété par sa plus grande intensité émotionnelle et, par conséquent, elle est plus envahissante par ses manifestations.

Une crise d’angoisse, qu’elle soit déclenchée ou non par un élément déclencheur externe, se traduit par une augmentation soudaine de l’anxiété avec un début brutal, dont la durée est généralement estimée entre 20 et 30 minutes avant que les symptômes ne s’atténuent et que le corps puisse retrouver son équilibre et un sentiment de détente.

C’est bon à savoir.

Les crises d’angoisse sont assez courantes, puisque 3 à 5 % de la population en souffrent à un moment ou à un autre de leur vie.

Que peut-on faire pour atténuer une crise d’angoisse ?

Pour réduire l’anxiété, il existe quatre conseils à suivre dans votre routine quotidienne. Il s’agit d’une véritable solution miraculeuse aux crises d’ang oisse. Découvrez nos quatre secrets pour vous débarrasser des crises récurrentes :

Conseils 1 : Retirez-vous du contexte stressant

Conseils 2 : Pratiquez la méthode 5-4-3-2-1.

Conseil 3 : Régulez consciemment votre respiration

Conseil 4 : Efforcez-vous de rationaliser

Conseil n° 1 : quittez l’environnement générateur de stress

La première suggestion que nous pouvons vous faire pour vous débarrasser d’une crise d’angoisse est de vous éloigner du contexte anxiogène. Si vous êtes pris d’une crise d’angoisse et que vous ressentez de l’anxiété, il est essentiel de vous mettre à l’écart et de vous tenir éloigné des facteurs potentiels de déclenchement de la crise. En se débarrassant de la cause de l’anxiété, l’individu qui est affecté par le pic de stress majeur fait un pas vers la fin de la crise d’ang oisse.

Si votre anxiété est enracinée dans une peur sous-jacente, éloignez-vous de l’objet ou de la situation anxiogène à laquelle vous avez été confronté. Cela peut signifier vous séparer dans le cas où la proximité d’un nombre important de personnes est un fardeau sur le moment ou rechercher l’aide et le soutien d’une personne proche dans le cas où votre anxiété est causée par la peur de se sentir dans un endroit isolé et seul.

Même si le contexte qui a conduit à la crise ne vous semble pas préoccupant, le fait que la situation ait changé de contexte pourrait vous permettre de modifier la dynamique de la situation, d’éviter qu’elle ne s’aggrave et de faciliter son apaisement par un effort inutile de reconditionnement qui peut conduire au retour à votre environnement normal.

A consulter également : Crises de panique et d’angoisse : Comment les distinguer ?

Conseil 2 : pratiquez la méthode 5-4-3-1.

Le deuxième conseil que nous avons pour calmer les crises d’angoisse est de pratiquer la méthode 5-4-3-2-1. Pour cela, vous pouvez utiliser la méthode qui a été développée et diffusée par Ellen Hendriksen, une psychologue clinicienne spécialisée dans l’anxiété sociale.

Elle est également connue sous le nom de technique 5-4-3-2-1. Cette technique vous aide à vous concentrer sur autre chose que la crise d’angoisse que vous vivez, et à utiliser la dimension sensorielle pour vous connecter à un sentiment d’existence dans le monde d’ici et maintenant.

D’une manière générale, la pratique régulière d’une activité intégrant la pleine conscience (méditation ou relaxation, voire respiration consciente) peut vous apporter un certain nombre de techniques pour vous aider à faire face à une augmentation temporaire de l’anxiété, ainsi que pour vous rendre plus résilient et moins sujet aux facteurs d’anxiété et de stress à long terme.

Toutefois, si vos problèmes persistent et se maintiennent avec la même intensité et la même fréquence, ne soyez pas incapable de résoudre le problème Il est possible de s’épuiser dans la lutte pour gérer une maladie hors de notre portée. Dans la situation de troubles anxieux persistants et graves, un traitement psychothérapeutique est suggéré et peut être mis en œuvre conjointement avec un traitement antidépresseur pour un traitement en profondeur des symptômes de l’anxiété.

Par conséquent, si l’anxiété vous envahit et que vous vous sentez impuissant à la combattre, nous vous recommandons de faire appel à un professionnel de la santé qui pourra vous aider et vous guider dans le traitement de votre anxiété.

Pour pratiquer cette technique de pleine conscience, commencez par vous concentrer sur vos sens et identifiez consciemment cinq choses que vous voyez dans votre environnement. Continuez à écouter, en prêtant attention à quatre sons distincts. Si l’environnement dans lequel vous écoutez doit être propice à l’audition, vous pouvez compléter cet exercice en activant votre mémoire auditive en ramenant à votre esprit une musique familière ou apaisante (le son de quelqu’un près de vous ou une chanson que vous appréciez…), l’objectif à ce moment crucial étant de concentrer votre attention sur ces stimuli, tout en stimulant vos capacités d’attention.

L’étape suivante consiste à se concentrer sur la sensation du toucher. Il vous est suggéré de prendre conscience de 3 sensations actuelles ou familières de contact avec votre peau. L’objectif est de rendre ces sensations visibles à votre esprit en y prêtant attention ou en activant les sensations que vous éprouvez sur le moment.

Continuez l’exercice en utilisant votre odorat, en notant deux odeurs distinctes, puis en les comparant avec le goût. Pour ce dernier sens, vous pouvez seulement examiner la sensation du goût dans votre bouche en ce moment ou si vous avez les moyens spécifiques d’augmenter le niveau de stimulation en mâchant l’aliment (avec un goût attirant pour vous dans le cas idéal) ou en buvant un verre de la boisson que vous aimez et en prenant conscience de la sensation du goût.

Une fois l’exercice terminé, vous observerez une stabilisation de votre état d’esprit général, et peut-être même commencerez-vous à ressentir les premiers signes d’apaisement de votre crise d’angoisse. Si cette technique a nécessité des ressources excessives à un moment donné, elle peut être extrêmement bénéfique lorsque vous êtes dans une situation d’anxiété pour être conscient de vos sensations afin de vous connecter à l’aspect stable de votre expérience et de votre sensibilité n’étant pas altérée par la crise d’angoisse, qui affecte tout votre système qui agira comme une source de soutien à votre conscience et servira d’ancrage pour vous aider à revenir à la réalité d’un être tangible et solide, et donc rassurant au sein de l’univers.

Conseil n° 3 : contrôlez votre respiration

La troisième suggestion pour gérer l’anxiété est de contrôler sa respiration. La question de la respiration est au cœur des crises d’angoisse : le stress et l’angoisse peuvent créer un mode de respiration tendu, qui se manifeste souvent par une respiration rapide et superficielle. Cela provoque un sentiment d’anxiété qui alimente l’angoisse et crée un état d’hyperactivité nerveuse et physiologique qui peut déclencher l’augmentation de l’anxiété.

Il est donc essentiel de pouvoir agir sur sa respiration immédiatement après le déclenchement de la crise d’angoisse et d’être capable d’arrêter la crise d’angoisse.

Il existe une variété de méthodes qui peuvent être utilisées pour réduire l’anxiété par la respiration. Si les exercices de cohérence cardiaque sont privilégiés dans le cadre d’une routine à plus long terme permettant de stabiliser l’organisme pour le rendre moins sensible et moins réceptif au stress, ils peuvent offrir des effets calmants à court terme.

En effet, la cohérence cardiaque est un mécanisme qui agit dans le système nerveux autonome et facilite le contrôle des mécanismes responsables de la maîtrise du stress et, par ricochet de l’anxiété, par la respiration. Elle s’effectue généralement trois fois par jour en une séance de cinq minutes au cours de laquelle vous effectuez six cycles respiratoires (inspiration et expiration) en une minute pour une efficacité maximale.

Nous vous encourageons, en particulier si vous êtes plus sujet à l’anxiété en général, à pratiquer chaque jour cette technique à laquelle vous pouvez accéder sans difficulté à de nombreuses ressources et à un soutien. Une fois que vous aurez appris à maîtriser cette pratique qui est recommandée comme traitement fondamental de diverses affections, notamment l’anxiété, le stress et l’angoisse, vous pourrez récolter les fruits de ses effets calmants en l’appliquant comme remède immédiat en cas de crise d’angoisse.

Une autre technique de respiration consiste à effectuer une respiration abdominale consciente plutôt qu’une respiration thoracique automatique : il s’agit simplement de respirer profondément par le nez, en prenant soin de gonfler son ventre plutôt que ses poumons, par de longs cycles (inspiration-expiration). Cette technique active le système nerveux parasympathique afin de favoriser le ralentissement des fonctions de l’organisme et d’induire ainsi un état de détente générale.

Bien qu’il s’agisse d’une pratique simple, son application en cas de crise d’angoisse n’est pas toujours évidente. Parce que l’habitude rend la pratique plus accessible au final N’ayez pas peur de pratiquer la respiration abdominale même si ce n’est pas dans le contexte d’une crise afin de vous assurer de pouvoir y recourir facilement en cas de besoin.

Consultez aussi Anxiété sociale : 6 indicateurs à connaître et à traiter.

Conseil n° 4 : essayez de vous raisonner

Notre quatrième conseil pour calmer l’anxiété est de rationaliser.

La particularité des crises d’angoisse est qu’elles provoquent des symptômes physiques qui alimentent l’anxiété et peuvent déclencher l’escalade de l’anxiété. Du côté respiratoire, l’hyperventilation déclenchée par l’altération des rythmes respiratoires normaux et causée par le stress peut être un déclencheur de stress en soi, car le sentiment d’oppression et la difficulté à respirer déclenchent généralement d’autres réactions physiques de stress, indépendamment de toute évaluation de la situation ou de toute évaluation consciente de sa nature risquée.

De plus, tous les signes physiques d’une crise d’angoisse sont corrélés à ceux observés dans le contexte de différents troubles ou pathologies organiques, notamment respiratoires, cardiovasculaires et neurologiques. Il est fréquent que les personnes qui font une crise d’angoisse pour la première fois soient considérées comme victimes d’une crise cardiaque ou d’une embolie pulmonaire. Cette peur très rationnelle lors d’une crise d’angoisse n’est pas une source de réconfort.

Lorsque vous avez vécu une première crise, et/ou que votre terrain anxieux vous a amené à faire des recherches sur les mécanismes impliqués que vous connaissez, vous aurez un énorme avantage pour faire face à une crise d’angoisse. De même, il est toujours bénéfique d’utiliser votre intention pour focaliser votre attention sur tout ce qui peut vous calmer, atténuer votre anxiété et vous aider à revenir au point d’ancrage dans le présent. Vous avez tous les outils pour réduire votre niveau d’anxiété en rationalisant et en maîtrisant la situation.

Le simple fait d’affirmer à soi-même que l’on n’est pas en danger, mais que l’on est victime de crises d’angoisse aux effets étonnants mais brefs, peut entraîner un effet de calme important. Grâce à un effort de dédramatisation accompagné d’une logique qui s’appuie sur votre expérience (expérience de la condition) et sur des connaissances théoriques que vous pouvez utiliser pour éliminer toutes les pensées qui surgissent et alimentent votre anxiété.

En clair, la gestion rationnelle de toutes les pensées négatives qui accompagnent la crise vous permettra de réduire l’augmentation de l’anxiété ou de la ramener à un niveau inférieur.

De la même manière que vous maîtrisez votre situation grâce à une intention consciente et une conscience accrue, vous pouvez également améliorer vos capacités de visualisation dans le but de vous placer dans un environnement calme et rassurant et dans un état de calme. Cet objectif peut être atteint de manière immédiate et efficace dès lors que la méthode est fermement et solidement établie.

Les choses à garder à l’esprit

L’anxiété peut être paralysante pour une personne, et elle l’empêche de faire ce qu’elle aimerait faire. Lorsque l’anxiété déclenche des crises de panique qui affectent la vie quotidienne d’une personne est affectée.

Il est tout à fait possible de mettre fin aux crises d’angoisse. Grâce à nos quatre suggestions, vous pouvez atténuer votre anxiété en apprenant à vous retirer de l’environnement anxiogène dans lequel vous vous trouvez en pratiquant la technique 5-4-3-2-1, en contrôlant votre respiration ou en développant votre capacité à raisonner.